orawan Article


การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
 คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่า เกิดอะไรขึ้นบ้างในขณะที่เรานอนหลับ หลายคนเชื่อว่าการนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่สมองจะได้พักผ่อน แต่ที่จริงสมองมีบทบาทมากขณะที่เรานอนหลับ โดยนักวิทยาศาสตร์ได้ทำการวิจัยจนสามารถแบ่งช่วงเวลาของการนอนหลับออกเป็น 2 ช่วงใหญ่ๆ คือ ช่วง REM (Rapid Eyes Movement)และช่วง Non- REM (Non – Rapid Eyes Movement)

      เริ่มจากการนอนหลับในช่วง REM จะเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อตายังคงมีการเคลื่อนไหวอยู่โดยจะเกิดขึ้นต่อเนื่องประมาณ 70 – 90 นาทีหลังจากที่เรานอนหลับ โดยเฉลี่ยจะเกิดช่วง REM นี้ประมาณ 3 –5 ครั้งต่อคืน ในช่วงนี้สมองจะเริ่มทำงานและพบว่าอัตราการหายใจและความดันโลหิตจะเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามถึงแม้ว่าสมองจะยังทำงานแต่ร่างกายของเราจะยังคงนอนนิ่งไม่ขยับ นั่นเป็นเพราะธรรมชาติกำหนดมาเพื่อให้เราเกิดความฝันในช่วงนี้

ส่วนช่วงการหลับแบบ Non-REM  สามารถแบ่งออกเป็น 4 ขั้นย่อยดังนี้คือ

ขั้นที่ 1 : ช่วงที่ยังหลับไม่สนิท

                เป็นช่วงเวลาช่วงแรกๆ ของการนอนหลับ เราจะรู้สึกเหมือนครึ่งหลับครึ่งตื่น กล้ามเนื้อในร่างกายจะเริ่มคลายตัว ขั้นนี้หากมีสิ่งเร้าภายนอกเข้ามารบกวน เราสามารถตื่นจากการนอนได้ง่ายมาก

                ขั้นที่ 2 : ช่วงที่เริ่มเข้าสู่การนอนหลับ

                หลังจากขั้นที่ 1 ประมาณ 10 – 20 นาทีเราจะเข้าสู่การหลับในขั้นที่ 2 ซึ่งขั้นนี้พบว่า อัตราการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจจะเริ่มช้าลง

                ขั้นที่ 3 และขั้นที่ 4 : ช่วงที่เราเริ่มหลับสนิท

                ในขั้นที่ 3 หากตรวจคลื่นสมองดูจะพบว่าสมองจะผลิตคลื่นสมองที่เรียกว่า “เดลต้า” ซึ่งเป็นคลื่นที่มีขนาดใหญ่ (แอมปลิจูดสูง) และความถี่ต่ำ นอกจากนั้นพบว่าการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ระดับต่ำสุดด้วย และเมื่อเข้าสู่ขั้นที่ 4 การหายใจจะเป็นจังหวะมากขึ้น ถ้าหากเราถูกปลุกให้ตื่นในช่วงนี้เราจะไม่สามารถปรับตัวได้โดยจะทำให้รู้สึกสับสน ไม่สบายตัวอยู่ประมาณ 2 – 3 นาทีหลังจากตื่นนอน เช่น การสะดุ้งตื่นกลางดึก ปัสสาวะรดที่นอน ฝันร้าย หรือเกิดอาการละเมอ ซึ่งอาจพบได้ในวัยเด็ก

               คนส่วนใหญ่มักไม่คำนึงถึงความสำคัญของการนอนหลับ เพราะคิดว่ามันเป็นเพียงแค่กิจกรรมหนึ่งที่ต้องทำในชีวิตประจำวันอยู่แล้ว แต่เราอาจคาดไม่ถึงว่าการที่เรานอนหลับไม่เพียงพอนั้นอาจส่งผลให้ภูมิต้านทานของร่างกายลดลง ซึ่งอาจเป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคต่างๆ ตามมาเช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน ตลอดจนโรคมะเร็ง นอกจากนั้นการนอนหลับที่ไม่เพียงพอยังมีผลต่อการทำงานของสมองและอารมณ์ โดยอาจทำให้เราอารมณ์ไม่คงที่ มีความจำสั้นหรือไม่มีสมาธิในการทำกิจกรรมใดๆ หรือเกิดสภาวะที่เรียกว่า สมาธิสั้น เป็นต้น ดังนั้นการนอนหลับให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งที่จำเป็น คำถามต่อมาก็คือ แล้วเราควรจะใช้เวลาในการนอนหลับนานเท่าใดถึงจะเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

               โดยปกติแล้วไม่มีตัวเลขที่แน่นอนว่าคนเราควรจะนอนหลับประมาณวันละกี่ชั่วโมง แต่จากการสำรวจของสถาบัน National Sleep Foundation ประเทศสหรัฐอเมริกาพบว่าความต้องการในการนอนหลับขึ้นอยู่กับช่วงอายุหรือวัย ซึ่งสามารถสรุปได้ตามตารางดังนี้ 

วัย

ความต้องการในการนอนหลับ

แรกเกิด – 2 เดือน

3 – 11 เดือน

1 – 3 ปี

3 – 5 ปี

5 – 10 ปี

10 – 17 ปี

ผู้ใหญ่

12 – 18        ชั่วโมง

14 - 15         ชั่วโมง

12 - 14         ชั่วโมง

11 – 13        ชั่วโมง

10 – 11        ชั่วโมง

8.5 – 9.25    ชั่วโมง

7 – 9            ชั่วโมง

               นอกจากนั้นจากการสำรวจของสถาบันวิจัยโรคมะเร็งของประเทศสหรัฐอเมริกายังพบว่า คนที่ใช้เวลาในการนอนเพียง 6 ชั่วโมงหรือน้อยกว่าต่อคืน และคนที่ใช้เวลานอน 9 ชั่วโมงหรือมากกว่าต่อคืน มีอัตราเสี่ยงต่อการเสียชีวิตมากกว่าคนที่ใช้เวลาในการนอนอยู่ในระยะเวลา 7 – 8 ชั่วโมงต่อคืนอีกด้วย

               ปัจจุบันมีหลายคนที่ประสบกับปัญหานอนไม่หลับ ซึ่งผลที่ตามมาก็คือจะทำให้เรารู้สึกอ่อนเพลีย    ไม่มีสมาธิในการทำงาน รู้สึกง่วงระหว่างวันและทำให้รู้สึกเซื่องซึม ซึ่งอาการดังกล่าวอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่ต้องขับรถหรือทำงานเกี่ยวกับเครื่องจักรกล เพราะจากสถิติในแต่ละปีพบว่าสาเหตุในการเสียชีวิตส่วนใหญ่เกิดจากอุบัติเหตุทางรถยนต์ซึ่งผู้ขับรถมีอาการมึนงงหรือหลับในขณะขับรถซึ่งสาเหตุที่ทำให้เรานอนไม่หลับนั้นมีอยู่มากมายตัวอย่างเช่น

         -      ห้องนอนมีเสียงดังรบกวน หรืออุณหภูมิในห้องอาจจะร้อนหรือเย็นจนเกินไป

         -       เตียงนอนหรือหมอนไม่เหมาะสมกับสรีระของร่างกาย

         -       รับประทานอาหารมื้อเย็นมากเกินไปทำให้เกิดอาการแน่นท้องหรืออดอาหารมื้อเย็นแล้วทำให้เกิดอาการหิวจนต้องตื่นมากลางดึก

         -       ดื่มเครื่องดื่มที่ผสมแอลกอฮอล์หรือมีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟก่อนเข้านอน

        -       คิดเรื่องที่ทำให้เกิดอาการเครียดหรือทำให้เกิดความกังวลก่อนเข้านอน

 นอกจากนี้ทางสถาบัน National Sleep Foundation ได้ทำการวิจัยและสำรวจเพื่อหาแนวทางในการช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้ซึ่งสามารถสรุปออกเป็น 10 ข้อดังนี้

      1)    จัดตารางเวลาการนอนให้เหมาะสมและเป็นเวลาจะช่วยทำให้ร่างกายเกิดสมดุล เช่น ตื่นนอนในตอนเช้าและพอถึงเวลากลางคืนร่างกายของเราจะรู้สึกอยากนอนเองโดยอัตโนมัติ

      2)    หากิจกรรมทำก่อนนอนแต่ต้องเป็นกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายร่างกาย เช่น การอาบน้ำอุ่น ฟังเพลงจังหวะสบายๆหรืออ่านหนังสือก่อนนอน หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมที่ช่วยกระตุ้นร่างกายให้ตื่นตัวเช่น การเล่นเกม ทำงานหรือทำบัญชีก่อนเข้านอนเพราะจะทำให้เรารู้สึกกังวลจนนอนไม่หลับ

      3)    สร้างบรรยากาศในห้องนอนให้เหมาะสม เช่น ห้องนอนควรจะเงียบ ไม่มีเสียงรบกวน อุณหภูมิในห้องต้องเย็นพอดีและควรจะปิดไฟให้มืด

      4)    อุปกรณ์ที่ใช้ในการนอนก็มีส่วนสำคัญ ควรเลือกหมอนและเตียงนอนให้เหมาะสมกับสรีระของร่างกาย หมั่นเปลี่ยนผ้าปูที่นอนหรือนำมาซักทุกอาทิตย์เพื่อจะได้ช่วยลดการสะสมของฝุ่นและไรซึ่งอาจทำให้เกิดการระคายเคืองขณะนอนหลับได้

      5)    ควรคำนึงถึงวัตถุประสงค์ของการจัดห้องนอนว่าควรเน้นให้ใช้สำหรับนอนเท่านั้น ไม่ควรนำอุปกรณ์หรือสิ่งอำนวยความสะดวกอื่นๆเข้าไปไว้ในห้องนอนเช่น คอมพิวเตอร์ โต๊ะทำงานหรือแม้แต่การแขวนนาฬิกาไว้ที่ปลายเตียงจะทำให้เรารู้สึกกังวลตลอดเวลาจนเกิดอาการนอนไม่หลับ

      6)    ควรจะรับประทานอาหารให้เสร็จก่อนเวลาเข้านอนประมาณ 2 – 3 ชั่วโมงและไม่ควรดื่มน้ำมากเพราะจะทำให้รู้สึกไม่สบายตัวจนอาจต้องตื่นกลางดึกบ่อยๆ เพื่อมาเข้าห้องน้ำ นอกจากนั้นยังควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารประเภทที่ย่อยยากหรือมีรสเผ็ดจัดก่อนเข้านอนด้วย

      7)    ถ้าจะออกกำลังกายควรจะทำก่อนเวลาเข้านอนประมาณ 3 ชั่วโมง หากออกกำลังกายแล้วเข้านอนเลยร่างกายจะยังปรับตัวไม่ทันเพราะในขณะที่ออกกำลังกาย ร่างกายจะมีอุณหภูมิสูงขึ้นและมีความตื่นตัวสูงด้วย

      8)    หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มประเภทที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟหรือน้ำอัดลมเพราะถึงแม้ว่าคาเฟอีนจะถูกขับออกมาจากร่างกายภายในเวลา 3 – 5 ชั่วโมงหลังจากที่ดื่มเข้าไปแล้วนั้น แต่มันสามารถส่งผลกระทบต่อร่างกายอย่างต่อเนื่องได้นานถึง 12 ชั่วโมง ดังนั้นจึงไม่ควรดื่มเครื่องดื่มดังกล่าวก่อนเวลาเข้านอน

      9)    หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ก่อนเข้านอนเพราะในบุหรี่จะมีสารนิโคตินอยู่ ซึ่งสารตัวนี้จะส่งผลให้ร่างกายเกิดอาการตื่นตัวอยู่ตลอดเวลาจึงทำให้เรานอนไม่หลับ

      10)  หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน ถึงแม้ว่าหลายคนจะเข้าใจว่าการดื่มเครื่องดื่มที่ผสมแอลกอฮอล์จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย แต่ความจริงมันเป็นสาเหตุที่ทำให้เราฝันร้ายหรือเกิดอาการละเมอในขณะนอนหลับซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ

               หากเราปฏิบัติตัวได้ตามข้อแนะนำที่กล่าวมา นอกจากจะช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้แล้ว ยังทำให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ทำให้เราตื่นขึ้นมาเริ่มกิจกรรมในเช้าวันใหม่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

 

วัย

ความต้องการในการนอนหลับ

แรกเกิด – 2 เดือน

3 – 11 เดือน

1 – 3 ปี

3 – 5 ปี

5 – 10 ปี

10 – 17 ปี

ผู้ใหญ่

12 – 18        ชั่วโมง

14 - 15         ชั่วโมง

12 - 14         ชั่วโมง

11 – 13        ชั่วโมง

10 – 11        ชั่วโมง

8.5 – 9.25    ชั่วโมง

7 – 9            ชั่วโมง

               นอกจากนั้นจากการสำรวจของสถาบันวิจัยโรคมะเร็งของประเทศสหรัฐอเมริกายังพบว่า คนที่ใช้เวลาในการนอนเพียง 6 ชั่วโมงหรือน้อยกว่าต่อคืน และคนที่ใช้เวลานอน 9 ชั่วโมงหรือมากกว่าต่อคืน มีอัตราเสี่ยงต่อการเสียชีวิตมากกว่าคนที่ใช้เวลาในการนอนอยู่ในระยะเวลา 7 – 8 ชั่วโมงต่อคืนอีกด้วย

               ปัจจุบันมีหลายคนที่ประสบกับปัญหานอนไม่หลับ ซึ่งผลที่ตามมาก็คือจะทำให้เรารู้สึกอ่อนเพลีย    ไม่มีสมาธิในการทำงาน รู้สึกง่วงระหว่างวันและทำให้รู้สึกเซื่องซึม ซึ่งอาการดังกล่าวอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่ต้องขับรถหรือทำงานเกี่ยวกับเครื่องจักรกล เพราะจากสถิติในแต่ละปีพบว่าสาเหตุในการเสียชีวิตส่วนใหญ่เกิดจากอุบัติเหตุทางรถยนต์ซึ่งผู้ขับรถมีอาการมึนงงหรือหลับในขณะขับรถซึ่งสาเหตุที่ทำให้เรานอนไม่หลับนั้นมีอยู่มากมายตัวอย่างเช่น

         -      ห้องนอนมีเสียงดังรบกวน หรืออุณหภูมิในห้องอาจจะร้อนหรือเย็นจนเกินไป

         -       เตียงนอนหรือหมอนไม่เหมาะสมกับสรีระของร่างกาย

         -       รับประทานอาหารมื้อเย็นมากเกินไปทำให้เกิดอาการแน่นท้องหรืออดอาหารมื้อเย็นแล้วทำให้เกิดอาการหิวจนต้องตื่นมากลางดึก

         -       ดื่มเครื่องดื่มที่ผสมแอลกอฮอล์หรือมีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟก่อนเข้านอน

        -       คิดเรื่องที่ทำให้เกิดอาการเครียดหรือทำให้เกิดความกังวลก่อนเข้านอน

 นอกจากนี้ทางสถาบัน National Sleep Foundation ได้ทำการวิจัยและสำรวจเพื่อหาแนวทางในการช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้ซึ่งสามารถสรุปออกเป็น 10 ข้อดังนี้

      1)    จัดตารางเวลาการนอนให้เหมาะสมและเป็นเวลาจะช่วยทำให้ร่างกายเกิดสมดุล เช่น ตื่นนอนในตอนเช้าและพอถึงเวลากลางคืนร่างกายของเราจะรู้สึกอยากนอนเองโดยอัตโนมัติ

      2)    หากิจกรรมทำก่อนนอนแต่ต้องเป็นกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายร่างกาย เช่น การอาบน้ำอุ่น ฟังเพลงจังหวะสบายๆหรืออ่านหนังสือก่อนนอน หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมที่ช่วยกระตุ้นร่างกายให้ตื่นตัวเช่น การเล่นเกม ทำงานหรือทำบัญชีก่อนเข้านอนเพราะจะทำให้เรารู้สึกกังวลจนนอนไม่หลับ

      3)    สร้างบรรยากาศในห้องนอนให้เหมาะสม เช่น ห้องนอนควรจะเงียบ ไม่มีเสียงรบกวน อุณหภูมิในห้องต้องเย็นพอดีและควรจะปิดไฟให้มืด

      4)    อุปกรณ์ที่ใช้ในการนอนก็มีส่วนสำคัญ ควรเลือกหมอนและเตียงนอนให้เหมาะสมกับสรีระของร่างกาย หมั่นเปลี่ยนผ้าปูที่นอนหรือนำมาซักทุกอาทิตย์เพื่อจะได้ช่วยลดการสะสมของฝุ่นและไรซึ่งอาจทำให้เกิดการระคายเคืองขณะนอนหลับได้

      5)    ควรคำนึงถึงวัตถุประสงค์ของการจัดห้องนอนว่าควรเน้นให้ใช้สำหรับนอนเท่านั้น ไม่ควรนำอุปกรณ์หรือสิ่งอำนวยความสะดวกอื่นๆเข้าไปไว้ในห้องนอนเช่น คอมพิวเตอร์ โต๊ะทำงานหรือแม้แต่การแขวนนาฬิกาไว้ที่ปลายเตียงจะทำให้เรารู้สึกกังวลตลอดเวลาจนเกิดอาการนอนไม่หลับ

      6)    ควรจะรับประทานอาหารให้เสร็จก่อนเวลาเข้านอนประมาณ 2 – 3 ชั่วโมงและไม่ควรดื่มน้ำมากเพราะจะทำให้รู้สึกไม่สบายตัวจนอาจต้องตื่นกลางดึกบ่อยๆ เพื่อมาเข้าห้องน้ำ นอกจากนั้นยังควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารประเภทที่ย่อยยากหรือมีรสเผ็ดจัดก่อนเข้านอนด้วย

      7)    ถ้าจะออกกำลังกายควรจะทำก่อนเวลาเข้านอนประมาณ 3 ชั่วโมง หากออกกำลังกายแล้วเข้านอนเลยร่างกายจะยังปรับตัวไม่ทันเพราะในขณะที่ออกกำลังกาย ร่างกายจะมีอุณหภูมิสูงขึ้นและมีความตื่นตัวสูงด้วย

      8)    หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มประเภทที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟหรือน้ำอัดลมเพราะถึงแม้ว่าคาเฟอีนจะถูกขับออกมาจากร่างกายภายในเวลา 3 – 5 ชั่วโมงหลังจากที่ดื่มเข้าไปแล้วนั้น แต่มันสามารถส่งผลกระทบต่อร่างกายอย่างต่อเนื่องได้นานถึง 12 ชั่วโมง ดังนั้นจึงไม่ควรดื่มเครื่องดื่มดังกล่าวก่อนเวลาเข้านอน

      9)    หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ก่อนเข้านอนเพราะในบุหรี่จะมีสารนิโคตินอยู่ ซึ่งสารตัวนี้จะส่งผลให้ร่างกายเกิดอาการตื่นตัวอยู่ตลอดเวลาจึงทำให้เรานอนไม่หลับ

      10)  หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน ถึงแม้ว่าหลายคนจะเข้าใจว่าการดื่มเครื่องดื่มที่ผสมแอลกอฮอล์จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย แต่ความจริงมันเป็นสาเหตุที่ทำให้เราฝันร้ายหรือเกิดอาการละเมอในขณะนอนหลับซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ

               หากเราปฏิบัติตัวได้ตามข้อแนะนำที่กล่าวมา นอกจากจะช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้แล้ว ยังทำให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ทำให้เราตื่นขึ้นมาเริ่มกิจกรรมในเช้าวันใหม่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

 



รูปภาพที่เกี่ยวข้อง

Size : 4.28 KBs
Upload : 2012-01-10 03:23:18
ติชม

กำลังแสดงหน้า 1/0
<<
1
>>

ต้องการให้คะแนนบทความนี้่ ?

0
คะแนนโหวด
สร้างโดย :


orawan
รายละเอียด Share
สถานะ : ผู้ใช้ทั่วไป
คอมพิวเตอร์ธุรกิจ


AVC-KM-Social Network © 2011

ทีมงานผู้พัฒนา
Generated 0.715098 sec.